5x Zo kom je van je digitale verslaving af

Wees eens eerlijk, besteed jij ook meer tijd aan digitale prikkels dan je eigenlijk zou willen? Janita is sinds kort succesvol aan het afkicken met deze vijf verrassend simpele tips.

Het is zo waanzinnig lekker, die shotjes dopamine die vrij komen in je brein. Iedere keer als je telefoon pingt, je iets op Facebook liket, een e-mail verstuurt of tussen je werkzaamheden door tóch even de site van dat leuke kledingmerk bezoekt. Maar op hetzelfde moment zijn al die online prikkels dodelijk voor je concentratie. Uit onderzoek blijkt ook dat juist single tasken, je op één taak per keer richten en dat met zoveel mogelijk aandacht en toewijding doen, ons de meeste voldoening geeft en het meest gelukkig maakt.

In de afgelopen jaren deed ik herhaaldelijke pogingen om mezelf op een digitaal dieet te zetten. Met wisselend succes, want om eerlijk te zijn wilde ik mijn prikkelhonger wel de kop indrukken, maar was ik ondertussen niet bereid om daar al te veel moeite voor te doen. Maar dat is nu verleden tijd. Ik was klaar voor het echte werk en ben sinds twee weken succesvol aan het afkicken met de onderstaande vijf tips.

1. Erken dat je verslaafd bent
Bijeenkomsten van de AA beginnen niet voor niets volgens het vaste stramien dat iedereen zijn naam noemt en hardop uitspreekt dat-ie alcoholist is. Als je echt wilt afrekenen met je digitale prikkelverslaving en op weg wilt naar een leven met meer focus en concentratie, is het van belang om te erkennen dat je vindt dat je een probleem hebt en daar heel, heel, héééééél graag vanaf wilt. Schrijf daarom zoveel mogelijk redenen op papier waarom je er een bloedhekel aan hebt dat je je telefoon maar niet met rust kunt laten, je werkzaamheden telkens onderbreekt met sociale media of niet eens fatsoenlijk een uur lang met een vriend kunt kletsen zonder je druk te maken over het lot van je smartphone. Checken of je nog nieuwe berichten hebt als die vriend even naar het toilet gaat – ik weet dat je dat doet! – hoort hier ook bij.

2. Bepaal je werkelijke behoeften (en vervul ze)
Deze tip kan wat weeïg overkomen, maar was voor mij het ontbrekende puzzelstukje om mezelf niet langer te saboteren. Want waarom scrolde ik eigenlijk rustig een uurtje hersenloos door de Facebook-tijdlijnen van vrienden van vrienden van vrienden? Omdat het zaterdagavond was en ik eigenlijk wel zin had om te stappen en hunkerde naar contact. Juist. Waarom onderbrak ik op woensdagmiddag telkens mijn werk om de nachtkledingcollectie van de Bijenkorf te bekijken? Eh, omdat ik op dat tijdstip ontzettend geestdodend vermoeiend werk verrichte? Oké dan! Wij mensen zijn simpele zielen. Betrap jezelf op de momenten dat je naar prikkels zoekt, stel jezelf de vraag waar je eigenlijk behoefte aan hebt en ga die behoefte vervolgens bevredigen of onderneem in ieder geval een stap in die richting. Wees eerlijk tegen jezelf. Je eigen surfgedrag een beetje sneu vinden, helpt. Vaak is het antwoord op de vraag waar je echt behoefte aan hebt trouwens vrij simpel: pauze. Echte pauze dus, zonder digitale prikkels.

3. Sta sterk en kom met een Digitaal Plan
Een prikkelverslaving bestaat net als alle andere verslavingen uit diepgewortelde gewoonten. Het afleren van oude en het aanleren van nieuwe gewoonten kan maanden duren. Bereid je daar op voor en kom met een Digitaal Plan. Bepaal hoe jouw ideale zelf, de persoon die dus al over onmetelijke digitale discipline beschikt, omgaat met prikkels. Wanneer kijk je ’s ochtends voor het eerst naar je telefoon en e-mail? Hoe vaak per dag check je sociale media? Hoe zit het met je internetgebruik in het weekend? Visualiseer hoe je je voelt als je gefocust je werk doet, minder afhankelijk bent van je telefoon en de tijd en ruimte neemt om met volledige aandacht bij je geliefden te zijn. Gedraag je vervolgens als je ideale zelf. Onderhandelen over je Digitale Plan is niet mogelijk. Ga je toch de fout in, spreek jezelf dan streng maar liefdevol toe. Wie echt wil veranderen, heeft niets aan gêne. Daarom treed ik regelmatig onbeschaamd met mezelf in dialoog. Ideale zelf: ‘Schatje, heb je het echt nodig om nu na twintig minuten alweer te kijken of je nog whatsappjes hebt?’ Ik: ‘Natuurlijk niet haha, je hebt helemaal gelijk.’ En weer over tot de orde van de dag!

4. Gebruik het internet in je voordeel
Het internet en digitale hulpmiddelen zijn er voor jou en niet andersom. Van die waarheid als een koe kun je extra gebruik maken door online tools in te zetten die de digitale prikkelstroom organiseren en je er indien nodig tegen beschermen. Zo heb ik zelf Ultidash geïnstalleerd. Dat is een online dashboard met onder meer een concentratieklok en een handige siteblocker die het ook praktisch onmogelijk maakt om voor jou verleidelijke sites te bezoeken als je eigenlijk gewoon als een malle moet werken. Verder heb ik rigoureus gesnoeid in het aantal nieuwsbrieven dat ik ontvang en gaat er doordeweeks om vijf uur (‘Je werkdag zit erop: unwind baby!’) en om acht uur (‘Doe mij nu maar lekker uit’) een alarm af op mijn smartphone. Google op ‘productivity tools’ of ‘digital hacks’ en er gaat een wereld voor je open.

5. Maak hoe jij je voelt tot absolute topprioriteit
Hier is het natuurlijk allemaal om te doen. Je lekkerder en energieker voelen en productiever zijn. Meer genieten van het échte leven in plaats van naar een – toch eigenlijk dood- schermpje te staren. Hoeveel duizelingwekkende minuten van je leven besteed je aan het consumeren van vrij nutteloze informatie en wat zou je met die tijd doen als je vanaf vandaag geen toegang meer zou hebben tot het internet en je smartphone? Spreek je verbeeldingskracht aan, pak een nieuwe of oude hobby op en ga eropuit. De dopamineshotjes die digitale prikkels je geven mogen dan verslavend zijn, maar na twee weken afkicken kan ik constateren dat het nog verslavender is om je beter te kunnen focussen en je digitale prikkelconsumptie zelf in de hand te hebben.

Lees ook: Windowshopper of relatiebouwer. Wat voor Facebook-gebruiker ben jij?

(Beeld: Unsplash)