De 30 beste Tips om meer Eiwit binnen te krijgen

Als je probeert meer spiermassa, kracht of energie te krijgen, maak je dan klaar om eiwitten binnen te krijgen. Hier lees je hoe je gemakkelijk meer eiwitten binnenkrijgt.

1. Ga voor Aziatisch

Je favoriete voorgerecht bij je favoriete sushirestaurant kan de reden zijn dat je maar twee rolletjes op krijgt voordat je door je limiet heen bent. Eet edamame als een proteïnerijk tussendoortje met weinig calorieën. Een half kopje bevat 9 gram eiwit. Edamame, of sojabonen, leveren ook 300 mg hart-gezonde, hersenversterkende omega-3 vetzuren.

2. Gehaktballetjes maken

Bovenop spaghetti, helemaal bedekt met kaas? Nee, sla de noedels en de parmezaanse kaas over, maar verdubbel de tomatensaus en kalkoengehaktballetjes. Je bevredigt nog steeds je verlangen naar Italiaans, je krijgt magere eiwitten binnen en je beperkt de geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten tot een minimum.

3. Hou noten bij de hand

Als je je afvraagt hoe je meer eiwitten in je dieet kunt krijgen, dan zijn noten zoals amandelen of walnoten geweldig om in huis te hebben omdat ze aan veel verschillende voedingsmiddelen kunnen worden toegevoegd of los als snack kunnen worden gegeten. Naast ze over je yoghurt te strooien, kun je noten ook toevoegen aan je salade, ontbijtgranen, havermout en meer. Een makkelijke tip is om een handvol amandelen in een boterhamzakje te bewaren om bij de hand te hebben voor als de honger toeslaat! Zorg er alleen wel voor dat je de porties telt, zodat je geen calorierijke gewoonte krijgt van handjevol na handjevol notensoorten. En zoals met de meeste gezonde voedingsmiddelen, zijn naakte noten beter dan noten met een smaakje of zout.

4. Voeg overal bonen aan toe

Je veganistische vrienden zijn iets op het spoor als ze vertellen hoe leuk ze het vinden om culinaire creaties te maken met die goeie ouwe bonen. Voeg garbanzo bonen, witte bonen, linzen, kidneybonen of zwarte bonen toe aan maaltijden zoals salades, soepen of pasta’s. Bonen zitten vol vezels en bevatten gemiddeld ongeveer 15 gram eiwit per kopje. Dit zijn de beste plantaardige eiwitbronnen.

5. Kies quinoa boven rijst of pasta

Quinoa wordt beschouwd als een compleet eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat die we nodig hebben. Het zaad (de meeste mensen denken dat het een graan is) zit boordevol met ongeveer 8 gram eiwit per kopje. Vervang quinoa door rijst of pasta, of voeg het toe aan soepen, salades of zelfs muffins en pannenkoeken voor extra voedingswaarde. Als je bedenkt hoeveel maaltijden beter zijn met een basis, kun je door je gebruikelijke bruine rijstgewoonte in te ruilen voor quinoa boordevol proteïne een flinke hoeveelheid proteïne aan je dieet toevoegen.

6. Probeer eens wat oude granen

Voor de dagen dat je quinoa niet vervangt door pasta, kun je experimenteren met andere oude granen, zoals teff, spelt en amarant, die verrassend veel eiwitten bevatten. Chewy spelt heeft meer dan 5 gram eiwit per halve kop, en nootachtige, boterachtige Kamut heeft meer dan 4,5 gram. Teff, dat licht zoet is, heeft ook 4,5 gram eiwit per halve kop, net als amarant (technisch gezien een zaad), dat een licht aardse smaak heeft. Sorghum, dat een beetje bitter is, heeft 10 gram eiwit per halve kop. Deze eenvoudige strategieën kunnen je helpen om meer volle granen te eten.

7. Griekse yoghurt toevoegen

Zet de traditionele Amerikaanse yoghurt aan de kant en laat Griekse yoghurt in de schijnwerpers staan. Het is rijk aan eiwitten en zo makkelijk te eten als tussendoortje of onderweg. Slechts één portie Griekse yoghurt kan ongeveer 18 gram eiwit aan je dag toevoegen. Voor nog eens 4 gram extra proteïne kun je je yoghurt aanvullen met een ons noten (ongeveer een handvol).

8. Ga old school met snacks

Weet je nog dat je van school thuis kwam? Je wist het toen nog niet, maar dat was een manier om te voorkomen dat je voor etenstijd zou gaan snoepen. Neem twee eetlepels natuurlijke pindakaas met een banaan of selderijstengels. Een snack van pindakaas kan 8 gram proteïne aan je dag toevoegen. Kun je geen pindakaas eten? Probeer dan hummus.

9. Zaden erdoor mengen

Als het binnenkrijgen van je dagelijkse dosis voedingsstoffen een topprioriteit is, dan is dit de manier om meer eiwitten binnen te krijgen: overweeg om een gewoonte van zaden te ontwikkelen. Voeg zaden zoals hennep, chia of lijnzaad toe aan smoothies, havermout of yoghurt. Slechts twee eetlepels van de zaden kunnen ongeveer 3,5 tot 6 gram eiwit aan je eten toevoegen. Dit zijn de superfoods met zaden waar je meer van zou moeten eten.

10. Geef erwten een kans

Als je ooit in Londen bent geweest en hebt gezocht naar de beste “fish and chips”, dan heb je waarschijnlijk gemerkt dat een kant met “mushy peas” een optie is. Zoals het klinkt, hebben de Britten hun erwten het liefst gepureerd, maar hoe je ze ook eet, het blijft een goede voedingskeuze. Erwten kunnen gemakkelijk in soepen, salades en hoofdgerechten worden gegooid. Eén kopje erwten bevat 8 gram eiwit. Sommige erwtenliefhebbers eten ze bevroren zo uit de vriezer.

11. Probeer proteïne met koffiesmaak

Je hebt ons niet nodig om je te herinneren aan de zondagsangst of de maandagblues, maar als je een manier zoekt om je week goed te beginnen, dan hebben wij een idee. De ochtenden zijn altijd hectisch, waardoor je een jumpstart nodig hebt. Ik gebruik zelf eiwitten met een koffiesmaak, om me voor te bereiden op een productieve dag. Het geeft niet alleen een energieboost, maar houdt, in tegenstelling tot traditionele koffie, het energieniveau op peil.

12. Bestrijd zoetigheid met gezonde dingen

Weer een verjaardag op het werk met cupcakes? Of heb je door extra stress trek in zoetigheid? Als ik trek heb in zoetigheid, grijp ik naar een chocolade ‘milkshake’ gemaakt van chocolade wei-eiwit gemengd met bevroren amandelmelkblokjes. Het is heerlijk en de proteïne helpt mijn verlangen naar zoetigheid te beteugelen.

13. Eiwitpannenkoeken

Ik ben dol op pannenkoeken, maar de traditionele versie is een koolhydraatramp! In plaats daarvan maak je een gezondere versie met havermeel, eiwit en proteïnepoeder. De proteïne houdt je tevreden en voegt een fantastische smaak toe, zodat je zonder schuldgevoel kan genieten van een lekker ontbijt.

14. Vleesreepjes voorbereiden

De beste manier om er zeker van te zijn dat je de eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt? Door die essentiële voedingsstof bovenaan je lijstje te zetten, elke keer dat je je tafel dekt. Elke maaltijd zou gebaseerd moeten zijn op proteïne, waarbij je ongeveer elke drie uur minstens 20 tot 30 gram proteïne consumeert (afhankelijk van lichaamsgrootte en proteïnesoort). Dat is ongeveer drie ons vlees, of ongeveer de grootte van een spel kaarten. Als je lunches voorbereidt voor de werkweek, voeg dan een kleine stap toe aan je routine om nog meer grammen proteïne binnen te krijgen. Je kunt extra porties magere proteïne zoals kip of vis bereiden en in de koelkast bewaren om gedurende de week aan maaltijden toe te voegen. Probeer te grillen of te braden om toegevoegde vetten te beperken. Zie het als een gezondere versie van zout over je maaltijd strooien.

15. Protein bars voor onderweg

Ben je onderweg, te laat, te vroeg of gewoon aan het rennen en heb je honger (of een kater!)? Om het dilemma van drive-through op te lossen, kan je een protein bar in je handschoenenkastje bewaren.

16. Eet hardgekookte eieren

De mascotte van Pasen is niet alleen ideaal om in je zondagse kleren in de achtertuin op te jagen; hardgekookte eieren (zelfs als ze niet in pastelkleuren zijn geverfd) zijn een geweldige aanvulling op je dieet. Maak een partij hardgekookte eieren om de hele week door te eten. Als de eieren al gekookt zijn, kun je ze makkelijk pakken als tussendoortje of als makkelijk eiwit om toe te voegen aan een salade of maaltijd. Eén hardgekookt ei kan 6 gram proteïne bevatten. Eieren zijn ook een van de beste voedingsmiddelen voor gezonde hersenen.

17. Maak zoete lekkernijen beter voor je

Als je een moment van zwakte hebt op het gebied van gezond eten, geef je dan eerder toe aan de verleiding van een zoute, boterachtige kom aardappelpuree of een lekker stuk chocoladetaart? Als je je afvraagt hoe je meer eiwitten en vezels in je favoriete gebakken producten kunt krijgen, zoals bananenbrood, muffins en ontbijtkoekjes, dan kun je gepureerde of gepureerde zwarte of witte bonen of kikkererwten toevoegen. Probeer ook eens silken tofu toe te voegen aan smoothies en puddingen.

18. Upgrade je koffie naar een latte

Rond 14.00 uur op een dag met veel vergaderingen op je werk vraag je je collega om een zwarte koffie voor je te halen. Koemelk is hier de beste keuze. Soja is prima als je allergisch of intolerant bent voor koemelk, maar de andere producten hebben gewoon niet het eiwit of de voedingswaarde die goede oude melk levert. Als zuivel niet je ding is, kijk dan gewoon op het voedingsetiket. Sommige plantaardige melken zijn beter dan andere wat betreft eiwitgehalte en veel zijn ook verrijkt met voedingsstoffen. Je kunt ook een schepje van je favoriete proteïnepoeder toevoegen om proteïnekoffie te maken. Ter referentie: één kop koemelk bevat bijna 8 gram eiwit.

19. Dip in hummus

Schuif avocado en tortillachips over je bord en zeg hallo tegen hummus met wortels. Hummus bestaat meestal uit kikkererwten gemengd met tahini, dus de eiwitkwaliteit is wat beter bij die combinatie. Het is een geweldige eiwitrijke dip voor groenten.

20. Houd rode linzen bij de hand

Bewaar altijd wat rode linzen in je voorraadkast om in soepen, stoofschotels en curry’s te gooien voor extra eiwitten en vezels. Het kost 15 tot 25 minuten om ze te koken en ze passen goed bij bijna elk soeprecept.

21. Gebruik notenboter bij het koken

Laat olijfolie even rusten en verwelkom pindakaas in je maaltijdbereiding.

22. Roer eiwit erdoor

Eiwitten zitten boordevol, je raad het al, eiwitten. Omdat ze bijna smaakloos zijn, kun je ze in allerlei recepten verwerken. We raden aan om ’s ochtends één eiwit door je havermout te roeren. Zo voorkom je dat je snel door de koolhydraten van de havermout heen bent en op zoek gaat naar snacks voor de lunch. Als je havermout op het fornuis kookt, voeg dan één geklopt eiwit toe aan de kom zodra de havermout een beetje is afgekoeld, of als je het in de magnetron maakt, roer het geklopte ei er dan tegelijk met de melk of het water door, voor het koken. Om het risico te verkleinen dat je ziek wordt van salmonellabacteriën, die eieren kunnen besmetten, moet je het eiwit goed koken of een gepasteuriseerd eiwitproduct gebruiken.

23. Eet meer volle granen

Als je meergranen, gewone witte of volkoren opties voorgeschoteld krijgt, is de keuze makkelijk als je nadenkt over hoe je meer eiwitten binnenkrijgt – Volkoren it is! Voor dezelfde portiegrootte hebben volkorenproducten zoals brood, meel of pasta meestal meer eiwitten dan hun geraffineerde tegenhangers. Ze hebben ook meer vitaminen en mineralen en vezels. Zoek naar “volkoren” als eerste in de ingrediëntenlijst. Hier zijn de wetenschappelijk onderbouwde redenen om meer volkoren granen in je dieet op te nemen.

24. Hüttenkäse herontdekken

Je zou kunnen denken dat cantaloupe met cottage cheese alleen geschikt is voor lijners in eetgelegenheden (het staat vaak op het “lichte hapjes” menu), maar het is een geweldig idee om een paar lepels te eten als de zon opkomt.

25. Dubbel zoveel vis

Vooral als je weinig tijd hebt of de neiging hebt om maar af en toe te koken, kun je het beste grotere porties maken met veel vis.

26. Houd proteïnepoeder altijd bij de hand

Net zoals je deodorant bewaart voor de zweterige dagen, haarbanden voor als je gewoon *niets* met je haar kunt doen en lippenstift voor een onverwacht happy hour, is er nog een onmisbaar item om bij de hand te houden: proteïnepoeder. Je kan het op reis meenemen of zelfs naar je werk.

27. Probeer hartig eiwitpoeder

Je kunt eiwitpoeder aan meer dingen toevoegen dan alleen smoothies! Ik heb veel succes gehad met het toevoegen van eiwitpoeder aan mijn ochtendpannenkoeken en sommige mueslirepen, wat een stiekeme en heerlijke manier is om meer eiwitten binnen te krijgen!

28. Voeg spirulina toe aan je smoothies

Een eenvoudige manier om meer proteïne binnen te krijgen is om er een topping van te maken. Deze natuurlijke alg is een van de krachtigste eiwitbronnen die er zijn, met bijna 16 gram per ons. Bovendien is het een geweldige bron van antioxidanten, B-vitamines, ijzer, calcium en andere voedingsstoffen. Voeg het toe aan je fruitsmoothies of eiwitshakes! Mis de andere manieren niet waarop spirulina je gezondheid ten goede komt.

29. Strooi er voedingsgist over

Voedingsgist is het best bewaarde geheim van de vegetarische en veganistische gemeenschap. Anderhalve eetlepel van deze vlokkige smaakmaker bevat 8 gram proteïne. Voedingsgist heeft een kaasachtige smaak en kan worden gebruikt om alles op smaak te brengen, van roerei tot salade tot pesto. Het is ook een geweldige bron van B-vitamines en een perfect veganistisch alternatief voor kaas.

30. Beleg crackers met notenboter of kaas

Je hebt de toestemming van ons om kaas en crackers te eten om je vol te proppen – vergeet alleen niet om ervoor te zorgen dat je maaltijden de hele dag door in balans zijn, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Als je maag van streek raakt van kaas, ga dan voor pindakaas en crackers, om er zeker van te zijn dat je voldaan bent als er nog uren te gaan zijn tot etenstijd.