Breng je gedachten tot zwijgen: meditatie in 5 stappen

Meditatie: moet je iets belangrijks doen? Zit je niet goed in je vel? Of wil je bewuster worden van de dingen om je heen? Met meditatie kun je de dingen scherper gaan zien. Maar je hoeft er echt niet voor op een yogareis in Thailand.

“Meditatie is de handeling van het tot zwijgen brengen van gedachten”, zei de Engelse filosoof Alan Watts. Zijn uitspraak geeft aan dat meditatie veel meer is dan een beetje ontspannen. Meditatie is een manier om je gedachten tot rust te brengen. Het kalmeert en ontspant de geest. Mensen mediteren vanwege spirituele verdieping en ontspanning, maar ook vanwege de positieve effecten op de gezondheid.
Veel beoefenaars van meditatie zeggen dat zij zich sinds ze mediteren beter voelen, minder last hebben van stress, zich steviger in het leven voelen staan. Maar ook dat ze minder vatbaar zijn voor verkoudheid, hoofdpijn en gevoelens van onrust. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat meditatie de lichamelijke effecten van stress vermindert.

Eén ding is zeker: meditatie is een goede manier om het lichaam rust te geven en malende gedachten te temmen. Als je last hebt van piekergedachten en slecht in je vel zit, of iets heel belangrijks moet doen, kan het je helpen om meer in balans te komen.

Stap 1: Voorbereiding
Zoek een rustige plaats waar je je prettig voelt en waar je niet gestoord kunt worden. Ga gemakkelijk zitten of liggen, maak knellende kleding los en sluit je ogen. Zeg tegen jezelf dat je alle tijd van de wereld hebt en dat je je nu nergens druk om hoeft te maken.

Stap 2: Ontspannen
Ontspan van top tot teen. Eerst je tenen, voeten, enkels, kuiten, knieën, bovenbenen en bekken, laat ze helemaal zwaar worden. Ontspan vervolgens je buik, rug, borst, schouders, bovenarmen, ellenbogen, onderarmen, pols, handen en vingers, laat ze eveneens helemaal zwaar worden. Ontspan tenslotte je nek, keel, achterhoofd, voorhoofd, ogen, wangen, lippen, kaken en de wortel van je tong.
Ga bij jezelf na hoe je lichaam aanvoelt. Mocht je nog ergens in je lichaam spanning voelen, ga daar dan met je aandacht naartoe en voel hoe deze langzaamaan helemaal oplost. Geniet van dit heerlijke ontspannen gevoel, je hoeft je nergens meer druk om te maken.

Stap 3: Aandacht richten
Luister in eerste instantie aandachtig naar de geluiden om je heen. Laat deze je helpen om je nog meer te ontspannen en luister hoe deze geluiden steeds meer naar de achtergrond verdwijnen terwijl jij steeds dieper in je ontspanning wegzakt.
Richt je aandacht vervolgens op je ademhaling. Merk hoe je ademhaling steeds rustiger wordt. Oefen geen invloed uit op je ademhaling, volg slechts de in- en de uitademing. Je hoeft nu niets meer te doen, behalve aandachtig aanwezig zijn en blijven. Laat alles – gedachten, gevoelens, en ideeën – onbelemmerd door je bewustzijn stromen. Probeer ze niet te manipuleren, want als je het gevoel hebt dat je tijdens de meditatie iets moet doen (of laten), dan maak je het jezelf alleen maar moeilijker.

Stap 4: Maak je los
Maak je aandacht los van je ademhaling, ben gewoon aandachtig aanwezig en geniet van de rust, ontspanning en stilte. Achter de gedachtestroom een gevoel ervaren dat de grondslag van meditatie is. Wanneer je met deze zee van rust en stilte achter je innerlijke dialogen in aanraking komt, laat de gewaarwording hiervan dan sterker worden. Dan kun je eenvoudig in deze stilte blijven. Want in deze stilte is er niets dat gedaan moet worden: er is geen reden om iets teweeg te brengen of te stoppen. Laat alles gaan. Wanneer je op deze eenvoudige accepterende manier mediteert, zal de kwaliteit en de ervaring zich steeds meer verdiepen.

Stap 5: Afronding
Span je spieren één voor één aan. Begin bij je tenen en werk langzaam naar boven tot je gezichtsspieren. Doe je ogen open en rek je flink uit. Als je ligt, kom dan langzaam overeind en blijf nog even rustig zitten tot je lichaam vanzelf aangeeft dat het wil bewegen. Je kunt alle aangename gevoelens die je hebt ervaren en alle inzichten die je hebt verkregen bij je houden, zodat je er de komende tijd je voordeel mee kan doen.

Deze tekst is afkomstig uit het boek Voel je beter, van Deborah Ligtenberg. Bestel het hier.

Lees ook: 10 gedachten die door je hoofd gaan als je probeert te mediteren (en hoe je ze tackelt)