13 manieren om voortaan lekkerder te slapen

Ook een beetje last van insomnia? Je bent niet de enige. De helft van de Nederlanders voelt zich moe, ongeveer een kwart lijdt aan slapeloosheid. Dat moet anders kunnen! Daarom: 13 manieren om voortaan lekkerder te slapen.

LEES OOK: Waarom goed slapen de nieuwste health hype is

Gemiddeld slapen we in Nederland 7 uur en 20 minuten per nacht. Voor de meeste mensen is dat te weinig. Niet zo gek dat maar liefst 50% van de Nederlanders zich moe voelt bij het opstaan: nog geen veertig jaar geleden sliepen we per nacht een uur langer! Een kwart van de Nederlanders heeft slaapproblemen, ze wíllen wel slapen, maar het lukt niet. Jammer, want weinig slapen kan vervelende (en zelfs desastreuze) gevolgen hebben. We worden er sneller dik, ziek of depressief van, voelen ons chagrijnig en gestrest, we worden vroeger oud, kunnen een gevaar vormen in het verkeer, en je kunt er ook nog eens verminderd vruchtbaar van worden. Maar niet getreurd! Er is wat aan te doen. Zelf ben ik ook niet de beste slaper, en ik heb van alles geprobeerd: van warme melk tot het grovere slaappillenwerk dat eindigt op ‘pam’. Dat laatste helpt eventjes maar het werkt vooral heel verslavend, dus daar ben ik snel weer mee gestopt. Uiteindelijk had ik het meest aan het Lekker slapen van Deepak Chopra. Zijn tips zijn helder en goed toepasbaar. Sinds ik zijn adviezen opvolg slaap ik vrijwel altijd als een roos. Echt waar! Hierbij zijn beste tips op een rij.

1. Doe niet je best. Je kunt jezelf niet dwingen tot slapen. Sterker nog, het gevoel hebben dat je móét slapen, werkt averechts. Je best doen werkt niet als het op slapen aankomt, omdat slaap een natuurlijk proces is en de natuur werkt juist volgens het principe van zo min mogelijk inspanning. De aarde doet ook niet haar best om rond te draaien, en een zaadje doet ook niet zijn best om te ontkiemen, zegt Chopra. Chopra raadt de ‘we zien wel’-houding aan. Observeer jezelf niet, lever geen commentaar op je eigen probleem en het belangrijkste:
2. Kijk niet op de klok. Funest, dat uitrekenen hoeveel uren slaap je nog kan maken tot de wekker gaat, hoe verleidelijk misschien ook. Draai de klok ­met de wijzers naar de muur en kijk niet hoeveel uren je nog hebt of hoe lang je al ligt te woelen. Lig gewoon in bed, met je ogen dicht, en ga ook geen boek lezen of iets anders doen. Je schijnt ook uit te rusten van liggen.
3. Maak je niet druk. Of in elk geval niet over hoe veel of weinig je slaapt. Slaapklinieken melden dat minstens de helft van hun patiënten alleen maar denkt dat ze niet kunnen slapen. Mensen die geloofden dat ze de hele nacht geen oog dicht hadden gedaan, hadden het grootste gedeelte van de tijd liggen slapen! Kortom: maak je niet druk, geniet er gewoon van dat je lekker ligt. Vroeg of laat dommel je echt wel weg. Als je je toch gestrest of nerveus voelt, dan maakt dat volgens Chopra deel uit van een genezingsproces dat plaatsvindt, en dat heeft ook zo zijn functie. Zeg dat tegen jezelf, dat geeft rust.
4. Stel jezelf vragen. Lig je toch veel te woelen en te piekeren, stel jezelf dan een aantal fundamentele vragen, maar stel dat uit tot overdag. Ga er dan een keer goed voor zitten, bijvoorbeeld met pen en papier. Wat maakt me gelukkig? Vind ik mijn werk nog wel leuk of wil ik misschien toch minder gaan werken (of juist meer)? Wat wil ik nu echt met mijn leven, zit ik nog wel op het juiste spoor? Als je gelukkig bent met wat je doet, slaap je ook beter.
5. Ga op tijd naar bed. Dit is wat mij betreft de allerbelangrijkste: ga rond (bij voorkeur vóór) tien uur naar bed. Volgens de Indiase gezondheidsleer ayurveda heeft elk dagdeel een ander soort energie. Tot tien uur ’s avonds is die energie kalm, traag en rustig, maar daarna ontstaat er een andere energie die juist opwekkend en actief is (en doorgaat tot twee uur ’s nachts). Daarom is het volgens Chopra erg belangrijk dat je tegen tienen naar bed gaat. Ga je later naar bed, dan is de kans groot dat je ineens over je moeheid ‘heen bent’ en je juist alert en actief gaat voelen. Avondmensen bestaan niet, zegt hij, alleen mensen die uit hun natuurlijke ritme zijn geraakt. Deze tip pas ik al een paar jaar zo consequent mogelijk toe en dat heeft ervoor gezorgd dat ik van een slechte slaper ben veranderd in een goede slaper. Het vergt wel enige discipline.
6. Sta vroeg op (ook in het weekend). Heeft ook weer te maken met die ayurvedische cycli. Om 6.00 uur opstaan schijnt het beste te zijn, maar in elk geval niet later dan 7.00 uur, want voor je het weet beland je in het dagdeel dat samenhangt met die trage, kalme energie die je nu juist niet kunt gebruiken. Daarom voel je je vaak zo sloom als je uitslaapt! Sta je vroeg op, dan heb je daar de hele dag profijt van en val je ’s avonds ook weer makkelijker in slaap.
7. Eet ’s avonds niet te zwaar. Om goed te slapen kun je het beste vroeg eten (tussen half zes en zeven uur) en niet al te zwaar. Vlees of aardappels kun je volgens de ayurveda het beste tussen de middag eten (mocht je daar dan tijd voor hebben).
8. Houd je slaapkamer neutraal. Zorg voor een rustige slaapkamer, met zo min mogelijk apparaten en rommel. En maak je bed op, dat schijnt ook te helpen!
9. Doe ’s avonds iets rustigs. Ga ’s avonds niet je achterstallige mail bijwerken of tv-kijken, want hierna is het een stuk moeilijker ontspannen. Wil je toch graag werken of zappen, doe dit dan tot een uurtje of negen en ga daarna alsnog iets rustigs doen: muziek luisteren of een boekje lezen (maar niet in bed, want je bed is om te slapen).
10. Doe overdag een dutje. Toch een dipje? Doe dan als het kan even een dutje. Maar: niet langer dan dertig minuten, drukt Chopra ons op het hart, want anders beland je in een diepe-slaap-fase waar je niet zo makkelijk meer uit komt en dan werkt het averechts (zeker voor mensen met slaapproblemen).
11. Drink geen koffie. Beetje tegenstrijdig misschien als je lijdt aan slapeloosheid, maar toch kunnen we de koffie maar beter laten staan (net als andere opwekkende stoffen als sigaretten en wijn trouwens). Of vooruit, één kopje per dag dan en niet vlak voor het naar bed gaan. Dan drink je een kopje warme melk met wat kardemom en saffraan of nootmuskaat (er mag wel wat suiker in, daar doet de ayurveda dan weer niet zo moeilijk over).
12. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Wandelen is volgens Chopra de beste vorm, als het even kan voor tien uur ’s morgens. En er is nog meer goed nieuws: je hoeft je tijdens het sporten maar voor vijftig procent in te spannen. Dus als je vijf kilometer kunt lopen, loop er dan maar tweeënhalf. Te veel inspanning schijnt niet goed te zijn voor je slaap. Komt dat even goed uit. Yoga is trouwens ook een aanrader, volgens Chopra.
13. Ontspan. Voor een goeie nachtrust is het belangrijk dat je overdag ook voldoende ontspant. Rust en activiteit moeten in evenwicht zijn. Ook al ben je nog zo druk, probeer ook tijd in te lassen voor je hobby’s of andere dingen waar je blij van wordt. Als je een goede balans hebt tussen inspanning en ontspanning, slaap je ook beter. Welterusten!

LEES OOK: Waarom mensen die middagdutjes doen succesvoller zijn